Yoga Nidra è una tecnica di rilassamento profondo che permette di rilassarsi a livello fisico, mentale ed emozionale nel giro di mezz’ora. Durante la pratica il corpo e mente oscillano fra uno stato di rilassamento e di dormiveglia. L’esperienza dimostra che al termine di una sessione ci si sente riposati come dopo tre ore di sonno. Mentre il corpo dorme in questo stato, la coscienza interiore permane. Questo consente, durante l’esercizio, di sciogliere le tensioni fisiche, mentali e psichiche e di rimuovere blocchi energetici. Gli effetti positivi dello Yoga Nidra si manifestano ben presto nella vita quotidiana: la mente è più equilibrata, il sonno e lo stato di salute migliorano, ci si sente tranquilli, contenti e rilassati…
Tecnica
Stenditi comodo e trova la posizione
più confortevole per te. Elimina tutto ciò che stringe e che può dare fastidio:
cintura, orologio, occhiali… Preparati mentalmente a rimanere fermo e
completamente abbandonato….
E’ importante rimanere
consapevoli e non dormire.
Chiudi gli occhi e rilassati… fai qualche respiro profondo...
mentre inspiri senti la calma che si diffonde in tutto il corpo…
mentre espiri senti che le tensioni se ne vanno…
rilassa tutti i muscoli, il sistema nervoso, la mente…
senti che tutto in te si calma e si rilassa…abbandonati al rilassamento…
Chiudi gli occhi e rilassati… fai qualche respiro profondo...
mentre inspiri senti la calma che si diffonde in tutto il corpo…
mentre espiri senti che le tensioni se ne vanno…
rilassa tutti i muscoli, il sistema nervoso, la mente…
senti che tutto in te si calma e si rilassa…abbandonati al rilassamento…
senti
il corpo che diventa calmo e rilassato.
Visualizza mentalmente la stanza in cui ti trovi, il pavimento, le pareti, il soffitto…
visualizza il tuo corpo disteso sul tappeto o seduto. Diventa consapevole del tuo corpo…
Porta l’attenzione ai rumori
fai attenzione ai rumori che arrivano alle orecchie... dai più lontani e impercettibili, ai più vicini…
Seguili per un attimo, muovi la mente da un rumore all’altro, senza cercare di identificarlo…
Prima capta i rumori lontani, poi quelli vicini, i rumori esterni, i rumori nella stanza, i rumori interni del corpo… Cerca di sentire il battito del cuore…
Ascolta il flusso del tuo respiro…
Respira normalmente senza forzare...senti il respiro naturale che va e che viene….
Rilassa il corpo e la
mente
La mente e il corpo riposano. Se sopraggiungono pensieri disturbanti, non preoccuparti,
riporta dolcemente la mente al flusso del respiro.
La mente e il corpo riposano. Se sopraggiungono pensieri disturbanti, non preoccuparti,
riporta dolcemente la mente al flusso del respiro.
Osserva il flusso del
respiro
All’inspiro senti l’aria più fresca che entra dalle narici e si diffonde in tutto il corpo...
all’ espiro lascia uscire ogni tensione… Senti il corpo che si rilassa ….
All’inspiro senti l’aria più fresca che entra dalle narici e si diffonde in tutto il corpo...
all’ espiro lascia uscire ogni tensione… Senti il corpo che si rilassa ….
Senti
le gambe rilassate, il tronco e la schiena rilassati, le spalle, le braccia, le
mani, la testa, rilassati. Permetti al tuo corpo di rilassarsi completamente….
Ora è il tempo di ripetere mentalmente il ,,Sankalpa,, il tuo proposito, la tua decisione di cambiamento. Il Sankalpa è un’affermazione positiva, breve e semplice.
Ripeti l’affermazione con fiducia. Il Sankalpa agirà nella mente subconscia e giorno dopo giorno condurrà ai risultati desiderati. Ripeti il tuo proposito per tre volte...
Rotazione della coscienza
intorno al corpo.
Ripeti mentalmente il nome delle varie parti del corpo, visualizzale e consapevolmente rilassale. Non concentrarti su di esse, muovi solo la coscienza velocemente da una parte all’altra del corpo in successione… seguendo la voce.
Ripeti mentalmente il nome delle varie parti del corpo, visualizzale e consapevolmente rilassale. Non concentrarti su di esse, muovi solo la coscienza velocemente da una parte all’altra del corpo in successione… seguendo la voce.
Consapevolezza del lato
destro del corpo
pollice della mano destra, indice, medio, anulare, mignolo, tutte le dita insieme,
palmo della mano, dorso della mano, polso, avambraccio, gomito, braccio, spalla, ascella,
fianco destro, vita, anca, coscia, ginocchio, polpaccio, tibia, caviglie, tallone, pianta del piede, alluce, 2 ° 3 °, 4 °, 5 ° dito, tutte le dita insieme.
Consapevolezza dell’intero lato destro del corpo,
dell’ intero lato destro del corpo, dell’ intero lato dx del corpo.
pollice della mano destra, indice, medio, anulare, mignolo, tutte le dita insieme,
palmo della mano, dorso della mano, polso, avambraccio, gomito, braccio, spalla, ascella,
fianco destro, vita, anca, coscia, ginocchio, polpaccio, tibia, caviglie, tallone, pianta del piede, alluce, 2 ° 3 °, 4 °, 5 ° dito, tutte le dita insieme.
Consapevolezza dell’intero lato destro del corpo,
dell’ intero lato destro del corpo, dell’ intero lato dx del corpo.
Consapevolezza del lato
sinistro del corpo
pollice della mano sinistra, indice, medio, anulare, mignolo, tutte le dita insieme,
palmo della mano, dorso della mano, polso, avambraccio, gomito, braccio, spalla, ascella,
fianco sinistro, vita, anca, coscia, ginocchio, polpaccio, tibia, caviglie, tallone, pianta del piede, alluce, 2 ° 3 °, 4 °, 5 ° dito, tutte le dita insieme.
Consapevolezza dell’intero lato sinistro del corpo … (x 3 volte).
pollice della mano sinistra, indice, medio, anulare, mignolo, tutte le dita insieme,
palmo della mano, dorso della mano, polso, avambraccio, gomito, braccio, spalla, ascella,
fianco sinistro, vita, anca, coscia, ginocchio, polpaccio, tibia, caviglie, tallone, pianta del piede, alluce, 2 ° 3 °, 4 °, 5 ° dito, tutte le dita insieme.
Consapevolezza dell’intero lato sinistro del corpo … (x 3 volte).
Consapevolezza della parte
posteriore del corpo
gluteo destro, gluteo sinistro, lato destro della schiena, lato sinistro della schiena, colonna vertebrale, scapola destra, scapola sinistra, collo, nuca, parte dietro della testa, parte superiore della testa. Consapevolezza dell’intera parte posteriore del corpo... (x 3 volte)
gluteo destro, gluteo sinistro, lato destro della schiena, lato sinistro della schiena, colonna vertebrale, scapola destra, scapola sinistra, collo, nuca, parte dietro della testa, parte superiore della testa. Consapevolezza dell’intera parte posteriore del corpo... (x 3 volte)
Consapevolezza della
parte anteriore del corpo
fronte, tempia destra, tempia sinistra, orecchio destro, orecchio sinistro, sopracciglio destro, sopracciglio sinistro, occhio destro, occhio sinistro, naso, narice destra, narice sinistra, punta del naso, guancia destra, guancia sinistra, labbro superiore, labbro inferiore, mento, gola, clavicola destra, clavicola sinistra, parte destra del torace, parte sinistra del torace, parte alta dell’addome, parte destra dell’addome, parte sinistra dell’addome, ombelico, parte bassa dell’addome
fronte, tempia destra, tempia sinistra, orecchio destro, orecchio sinistro, sopracciglio destro, sopracciglio sinistro, occhio destro, occhio sinistro, naso, narice destra, narice sinistra, punta del naso, guancia destra, guancia sinistra, labbro superiore, labbro inferiore, mento, gola, clavicola destra, clavicola sinistra, parte destra del torace, parte sinistra del torace, parte alta dell’addome, parte destra dell’addome, parte sinistra dell’addome, ombelico, parte bassa dell’addome
Consapevolezza
dell’intera parte anteriore del corpo... (x 3 volte)
Consapevolezza di tutta la gamba destra, di tutta la gamba sinistra, delle 2 gambe insieme
Consapevolezza di tutta la gamba destra, di tutta la gamba sinistra, delle 2 gambe insieme
Consapevolezza
di tutto il braccio destro, di tutto il braccio, sinistro, delle braccia e
delle mani insieme
Consapevolezza
di tutta la parte posteriore del corpo, consapevolezza di tutta la parte
anteriore del corpo. Consapevolezza di tutto
il corpo, di tutto il corpo, di tutto il
corpo insieme.
Fissa
l’attenzione nello spazio mentale davanti ai tuoi occhi chiusi
Questo spazio è buio, profondo e immenso. Prendi coscienza di qualsiasi fenomeno si manifesti in questo spazio ma senza coinvolgimento, con atteggiamento distaccato.
Riposa la mente in questo spazio buio e gradevole….
Questo spazio è buio, profondo e immenso. Prendi coscienza di qualsiasi fenomeno si manifesti in questo spazio ma senza coinvolgimento, con atteggiamento distaccato.
Riposa la mente in questo spazio buio e gradevole….
Ripeti ora la
risoluzione, la tua decisione di cambiamento
come hai fatto all’inizio della pratica, con le stesse parole e la stessa attitudine.
Ripeti mentalmente ,,il Sankalpa,, in piena consapevolezza e con fiducia,
per 3 volte………
come hai fatto all’inizio della pratica, con le stesse parole e la stessa attitudine.
Ripeti mentalmente ,,il Sankalpa,, in piena consapevolezza e con fiducia,
per 3 volte………
Completamente rilassato
porta ora l’attenzione al respiro
Al
flusso naturale che entra e che esce dalle narici.
Senti che il respiro è calmo e che avviene naturalmente …
Senti il tuo corpo rilassato, calmo e rilassato.
Senti che il respiro è calmo e che avviene naturalmente …
Senti il tuo corpo rilassato, calmo e rilassato.
Ora esteriorizza la mente
Ascolta i rumori che arrivano alle tue orecchie.
Visualizza la stanza in cui ti trovi. Visualizza te stesso che riposi, sdraiato o seduto.
Esci lentamente dalla pratica
Dolcemente muovi le dita dei piedi, le gambe, le dita delle mani, le braccia, la testa, muovi il corpo dolcemente e allungati. Quando ti senti pronto apri gli occhi.
Gaetana Camagni
www.ayuryoga.org