Dinacharya, la routine quotidiana

L'Ayurveda è un sistema tradizionale di medicina indiana che promuove l'equilibrio tra mente, corpo e spirito attraverso pratiche quotidiane. Le pratiche di purificazione dell’Ayurveda sono importanti anche per mantenere i sensi in ottima salute. La routine ayurvedica quotidiana prevede alcune pratiche igieniche che proteggono gli organi e le funzioni sensoriali, aumentando il benessere e l’energia vitale.

·       Sveglia presto al mattino:
L'Ayurveda enfatizza il risveglio prima dell'alba, generalmente tra le 4 e le 6 del mattino.

·       Pulizia della lingua:
Subito dopo il risveglio, raschiare la lingua con uno scraffo per rimuovere le tossine accumulate durante la notte.

·       Igiene naso gola:
Lavarsi il viso e i denti con acqua tiepida.

·       Esercizio fisico:
Praticare una forma di esercizio fisico leggero come lo yoga o una camminata.

·       Meditazione /Respirazione:
Dedica del tempo alla respirazione profonda per calmare la mente.

·       Colazione:
Consuma una colazione leggera e nutriente, preferibilmente a base di alimenti freschi e naturali.

·       Lavoro e attività quotidiana:
Svolgi le tue attività quotidiane con consapevolezza, cercando di mantenere un equilibrio tra lavoro e riposo.

·       Pasti principali:
I pasti principali dovrebbero essere a base di cibi freschi, preparati in modo semplice e bilanciati secondo il tuo dosha (tipo costituzionale). Evita pasti troppo pesanti o leggeri.

·       Riposo:
Cerca di andare a letto presto, entro le 10 di sera, per garantire un sonno di qualità.

·       Evita lo stress:
Riduci al minimo lo stress e le situazioni stressanti attraverso la meditazione, la respirazione e l'adozione di uno stile di vita equilibrato.

·       Cura personale:
Dedica del tempo a prenderti cura di te stesso, come massaggi o trattamenti ayurvedici, se lo desideri. 

Ricorda che l'Ayurveda è altamente personalizzato e le pratiche possono variare a seconda del tuo dosha e delle tue esigenze individuali. Consulta sempre un praticante qualificato di Ayurveda per una consulenza personalizzata prima di apportare cambiamenti significativi alla tua routine quotidiana.

Gaetana Camagni
www.ayuryoga.org

Chyawanprash potente antiossidante ayurvedico

Chyawanprash è un rimedio della fitoterapia ayurvedica a base di piante e minerali - ricavato da una formula che risale a 5000 anni fa - che contibuisce a mantenere lo stato di salute. I testi ayurvedici descrivono numerosi ,,Rasayana,, (formule ringiovanenti), che - grazie alla combinazione appropriata degli elementi costitutivi e a un processo particolare di preparazione - vengono meglio assimilati dal corpo. Gli ingredienti utilizzati inoltre si rinforzano e completano a vicenda.
Gli antichi testi medici riportano che Chyawanprash promuove uno stato di salute migliore sia per il corpo sia per la mente.
Le moderne ricerche lo confermano: analisi scientifiche hanno infatti dimostrato che possiede una concentrazione molto elevata di agenti antiossidanti e che influisce positivamente nella prevenzione dei disturbi cardio-vascolari.
Inoltre rinforza notevolmente le difese immunitarie, dona energia, nutre il sistema nervoso e il cervello, favorisce la longevità.

Alcuni dei benefici effetti di questo Rasayana:
Riequilibra tutti e tre i dosha.
Promuove il funzionamento del cuore e di tutto l'apparato cardio-vascolare.
Aumenta significativamente le resistenze contro l'attacco dei radicali liberi, prevenendo l'ossidazione e mantenendo pulite le arterie.
Incrementa le funzioni mentali e sviluppa stati di coscienza più elevati. La medicina ayurvedica divide le abilità mentali in tre categorie: la capacità di apprendere nuove informazioni (Dhi), la capacità di ricordare e applicare le informazioni ricevute ( Dhriti) e la memoria (Smriti). La combinazione delle erbe contenute nell'Amrit nutre e rinforza ognuno di questi aspetti del funzionamento della mente oltre che la coordinazione fra gli stessi.
Rinforza le difese del sistema immunitario, promuovendo "bala", cioè la naturale capacità dell'organismo di difendersi da agenti patogeni.
Aiuta a eliminare le impurità (ama) dal corpo, che sono uno dei terreni fertili per lo sviluppo di infezioni e malattie.
Contribuisce al maggior benessere del sistema cardio-circolatorio e riproduttivo, e di fegato, stomaco e polmoni.
È utile in caso di tossi croniche, asma, acidità, anemia, inappetenza. È un ottimo tonico anche dopo il parto e durante l’allattamento. Si presenta sotto forma di marmellata d’erbe.

 Si presenta sotto forma di marmellata d’erbe e può essere usato sia a scopo preventivo, sia in combinazione ad altri medicamenti, perché non provoca alcun effetto secondario e favorisce in ogni caso il ripristino dello stato di salute psico-fisica.

Pranayama il controllo del respiro

Il “Prana” è l’energia vitale che pervade e anima tutto il creato. E’ un’ energia che possiede “un’intelligenza essenziale” in grado di dirigere la crescita di ogni essere vivente (embrione, pianta, animale...). Gli esseri viventi esistono finché riescono ad assorbire il prana attraverso il respiro (aria), la pelle (sole), il cibo (terra), l’acqua. Se l’energia del prana circola liberamente la persona gode di buona salute, mentre se l’energia si blocca, si sviluppano sintomi di disagio. Nel nostro corpo il prana spesso si indebolisce a causa del modo di vivere sbagliato, lontano dai ritmi della natura. 

Lo Yoga aiuta a armonizzare, controllare e aumentare il prana nel corpo, favorendo la salute a tutti i livelli.

La parola “Pranayama” è formata da due radici sanscrite: “prana” e “ayama”. Prana = energia vitale / Ayama = estensione, espansione. Le tecniche di pranayama servono a controllare consapevolmente il respiro, o meglio i muscoli che governano il movimento dei polmoni, per introdurre più prana (energia vitale) nell’organismo. 

Benefici del pranayama 
aumenta i livelli di energia, ossigena tutte le cellule, armonizza il corpo e la mente. Rilassa e calma il corpo e la mente, libera dallo stress, rigenera il sistema nervoso, elimina le tossine. 

Alcune tecniche  

Respirazione yogica completa
Seduti sulla sedia, con la schiena dritta, le mani sulle cosce,  le spalle rilassate,
iniziate a respirare consapevolmente.
Fate una respirazione completa  in questo  modo
Inspirate con il naso GONFIANDO LA PANCIA
Inspirate ancora un po’ e espandete bene le COSTOLE
Inspirate ancora un po’ e riempite i polmoni in alto  ALLE CLAVICOLE 
Espirate svuotando bene i polmoni. Sentite l’aria che esce dalle narici, la PANCIA SI SGONFIA
contraendo leggermente gli addominali. Ripetete x 3 volte, al vostro ritmo.
Questa tecnica può essere eseguite da seduti, in piedi o sdraiati.

Respirazione a narici alternate - Nadi Shodhana pranayama
Nadi Sodhana significa “pulizia delle Nadi” ovvero dei canali nel corpo dove corre l’energia.
La respirazione a narici alterne aiuta ad equilibrare la mente agitata, ansiosa e sotto stress. Armonizza le funzioni dei due emisferi cerebrali. Conferisce calma e lucidità mentale.

Tecnica
Seduti a gambe incrociate o comodamente su una sedia, portare la mano sinistra sulla coscia con il palmo della mano rivolto verso l’altro. La schiena è diritta, le spalle e il collo sono rilassati. Mantenere gli occhi chiusi durante l’intero esercizio. La mano destra è davanti al volto, con indice, medio e anulare piegati. Si usano il pollice per chiudere la narice destra e il mignolo per chiudere la narice sinistra. Si inizia e si finisce espirando dalla narice sinistra.
Con il pollice chiudere la narice destra ed espirare dalla narice sinistra.Inspirare dalla narice sinistra.
Con il mignolo chiudere la narice sinistra ed espirare dalla narice destra.
Inspirare dalla narice destra.
Con il pollice chiudere la narice destra ed espirare dalla narice sinistra….

Continuare in questo modo, ad un ritmo tranquillo, focalizzati sul respiro che entra e che esce dalle narici. Iniziate con un minuto e gradualmente aumentate i tempi fino a 3-4 minuti.
 In caso di disturbi, si interrompe il processo, si respira normalmente 1-2 volte, e poi si riprende, sempre iniziando espirando dalla narice sinistra.

Ujjayi, il respiro vittorioso

Ujjayi” in sanscrito significa “vittorioso” poiché permette di instaurare una respirazione profonda, lunga e lenta, anche sotto sforzo. Per questo motivo è molto utilizzato nella pratica delle Asana (posture). Questa respirazione “vittoriosa” è il risultato:
- del movimento del diaframma  (che separa la cavità addominale dalla cavità toracica e costituisce il muscolo principale della respirazione) e
- della leggera costrizione della glottide (in gola) che crea resistenza e limita il flusso d'aria dentro e fuori dai polmoni. In questo modo la respirazione rallenta notevolmente e la mente diventa vigile e concentrata.

Tecnica
Sedersi in posizione comoda, preferibilmente in Vajrasana (postura del diamante). Chiudere gli occhi e rilassare tutto il corpo. Prendere consapevolezza del respiro e permettere alla respirazione di diventare calma e ritmica. Dopo poco tempo trasferire il respiro alla gola. Respirare lentamente e delicatamente, contraendo la glottide in modo che la gola riproduca un suono simile al “russare”. Inspirare per es. 4-5 secondi, fare una pausa di 4-5 secondi, poi espirare per 4-5 secondi. Questo è un ciclo. Ripetere per almeno 3 volte. Successivamente si possono aumentare i tempi.

Ujjayi viene classificato come un Pranayama tranquillizzante con effetto riscaldante. Questa pratica è utilizzata nella terapia Yoga per calmare il sistema nervoso, eliminare agitazione e ansia, allontanare la fatica. Ha un effetto profondamente rilassante a livello psichico.Aiuta ad alleviare l’insonnia e può essere praticato con successo prima di dormire.

Camagni Gaetana
www.ayuryoga.org

Il potere dei Mantra

La parola Mantra significa " che protegge la mente". La prima sillaba man deriva dal sanskrito "Manas" pensiero, funzione mentale e il suffisso "tra" significa “che protegge”. Quindi l’uso del Mantra ci protegge dal costante flusso mentale del pensiero, della paura, dell’apprensione e delle negatività. Ci protegge dall’agitazione della nostra mente e ci libera dall’inquinamento dei nostri pensieri.

Con la pratica costante della ripetizione di Mantra, si attivano le energie psicologiche delle Nadi (canali energetici), si rivitalizza la ghiandola pineale che risveglia le capacità intuitive, e spesso dona al praticante la gioia estatica ,,Ananda,, beatitudine.

Le vibrazioni armoniche sottili dei Mantra ripetuti o cantati, sia mentalmente che con la voce, agisce come agente di pulizia e purificazione della nostra coscienza.

Sebbene sia di aiuto avere praticato qualche forma di Yoga, prima di iniziare il lavoro con i mantra,  questo non è un requisito necessario. Ognuno può beneficiare delle vibrazioni del suono dei MANTRA. Mentre alcuni provano che ripetere i mantra è simile a “una pulizia primaverile” che permette ai loro sentimenti bloccati di venire a galla e di dissolversi, altri trovano nel mantra un immediato senso di ritorno a casa, di essere cullati dall’universo o una gioia infinita nella meditazione profonda.

Sarebbe preferibile imparare la tecnica corretta della recitazione di un Mantra attraverso un insegnamento diretto. Qualora questo non sia possibile si possono comunque sperimentare alcune tecniche praticabili "da soli" con sufficiente sicurezza.

Tecnica

Siediti comodo su una sedia o sul pavimento, sostenendo la tua postura con una coperta o un cuscino, in modo da avere la schiena dritta per assumere una posizione stabile e rilassata.
Chiudi gli occhi e fai alcuni respiri lenti e profondi.
Ripeti lentamente il mantra in modo regolare, concentrandoti il più possibile sul suono.

Ripeti il mantra in sintonia con il ritmo del tuo respiro.

Dopo averlo recitato una decina di volte, ripeti il mantra scelto in silenzio muovendo solo le labbra. Dopo altre 10 ripetizioni, recitalo interiormente senza neanche muovere le labbra.

E' normale che si facciano strada nella mente dei pensieri, ma cerca di allontanarli e di riportare ogni volta l'attenzione sul mantra, sperimentando quanto più possibile il suono interiore e il suo potere.

E’ utile visualizzare il suono ed immaginare il suo movimento: per es. vederlo come un flusso d’ acqua che ripulisce i nostri canali energetici (chakra).

E’ importante ascoltare il suono uscente da noi, facendo attenzione alle vibrazioni percepite e alle modificazioni che si avvertono nelle varie parti del corpo (spina dorsale, gola etc.).

Per uscire dallo stato meditativo fai qualche respiro profondo e resta seduto in silenzio esaminando le sensazioni che provi. Puoi sentirti calmo e concentrato, oppure pervaso da sensazioni e pensieri che credevi ormai sepolti nel tuo subconscio e che possono sembrarti addirittura sgradevoli.

La pratica regolare apporta benefici immensi: consente di vivere il momento presente con maggiore intensità, di fare scelte consapevoli anziché rimanere intrappolato nelle solite reazioni schematiche. Permette inoltre di rigenerarsi dall’interno, lasciando emergere in superficie le cause del nostro malessere e trovando poi delle soluzioni per migliorare la nostra vita.

A livello FISICO, la vibrazione dei mantra ha grandi benefici, in quanto massaggia gentilmente tutti gli organi interni.  Suoni diversi richiedono un coinvolgimento di aree diverse del corpo e del viso, quindi la flessibilità e la tonicità dei tessuti del corpo e dei muscoli ne sono influenzati positivamente. Il respiro è rinforzato e regolato dalla recitazione ritmata, agevolando un processo di respirazione più naturale, che influenza positivamente lo stato emozionale. La circolazione del sangue migliora ed è regolata anche la temperatura del corpo, e questo influenza positivamente lo stato mentale. Il modo in cui usiamo i muscoli del viso e della lingua, e le vibrazioni sonore emesse influenzano i meridiani e inviano messaggi al cervello.

A livello EMOZIONALE la regolazione del respiro dovuta alla recitazione ritmica del Mantra produce un'effetto stabilizzante. Cantare il mantra apporta automaticamente un modo di respirare armonioso e la pratica può perdurare per un lungo periodo di tempo, senza sforzo.

Per facilitare la concentrazione è utile recitare a voce alta, rilassando le mandibole e lasciando fluire il suono. Bisogna pronunciare il Mantra scandendo bene le sillabe, usando il respiro per dirigere il suono. Essere coscienti del respiro mentre si canta un Mantra, aiuta a liberare le emozioni più profonde.

E’ possibile recitare un Mantra tutte le volte che vogliamo e per tutto il tempo che desideriamo.

Gaetana Camagni

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Savasana la postura di completo riposo

Savasana, postura del morto

Il rilassamento

Mantenendo consapevolmente il corpo immobile per qualche minuto, si eliminano stress e tensioni. Focalizzando l’attenzione sul respiro, si calma il respiro. Calmando il respiro, si calma la mente.

Tecnica

Sdraiatevi a terra nella posizione del morto ,,Savasana,,. Mettetevi comodi, le braccia distaccate dai fianchi,  i palmi  delle mani all’insù, le gambe  distese, leggermente divaricate, la testa in linea con il corpo

Chiudete gli occhi e fate dei bei respiri profondi

Concentrativi sul flusso del vostro respiro

Inspirando gonfiate la pancia, espirando fatela rientrare

Inspirando, contraete le diverse zone corporee cominciando dai piedi, poi espirando rilasciate.

Iniziate dal basso:

Focalizzate l’attenzione ai piedi, contraeteli, poi rilassateli pensando “rilasso i miei piedi”

Sentite il rilassamento

Ripetete mentalmente “i miei piedi sono rilassati”.

Fate le stesso con le gambe (polpacci, cosce, glutei)

l’ addome e la parte bassa della schiena

Il torace e la parte alta della schiena

le braccia e le mani

le spalle, la gola e il collo

il viso e la testa

Concentrate l’attenzione sulle varie parti del corpo che contraete e rilassate, sentendo le sensazioni di rilassamento. Se percepite delle zone tese, lasciate che si allentino e favorite mentalmente la loro distensione.

Il vostro corpo pian piano si abbandonerà completamente.  Se avvertite che persistono ancora delle tensioni, risalite di nuovo mentalmente dai piedi alla testa, lasciando che le contratture si allentino. 

Usare l’autosuggestione

Quando sentite che il corpo è completamente  rilassato, sempre ad occhi chiusi, visualizzate le diverse parti del corpo e ripetete mentalmente:

 “sento il rilassamento dei miei piedi, i mei piedi sono rilassati, sento il rilassamento delle gambe, le mie gambe sono rilassate…”.          
Dopo avete passato in rassegna tutto il corpo, sentendolo rilassato,  ripetete mentalmente il  seguente “sankalpa” (autosuggestione) tre volte
,,Sono calmo, sono sereno, sono rilassato,,….

Poi godetevi questo stato di calma e di relax per 5 -10 minuti, finché non decidete di uscirne.
Vi sentirete rigenerati e pieni di energia.

Gaetana Camagni
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Kitchari, Il menu detox

La monodieta disintossicante dell'Ayurveda si chiama ,,Kitchari,, un piatto di riso e di lenticchie, fatto cuocere lentamente con speciali spezie ed erbe medicinali.
Durante la giorna deticata al detox si può bere solo acqua di zenzero o  tisane a base di erbe, evitando ogni bevanda eccitante tipo caffè, tè o alcool. 

La dieta disintossicante naturale è sattvica (sattva è una parola sanscrita che significa "equilibrio’’, “purezza"), cioè senza effetti tossici per il corpo. In questo modo l’energia ,,Ojas,, che deriva da un metabolismo perfetto, non si perde e permette la vitalità e la buona salute. 

Durante il detox si diventa pienamente consapevoli delle proprie dipendenze  alimentari, come la voglia di qualcosa di dolce dopo il pasto, uno spuntino croccante o una fetta di torta al cioccolato. La dieta disintossicante è minimalista, ben cotta, morbida e dal sapore neutro. 

Dopo la disintossicazione si può riprendere a mangiare per qualche tempo semplici menu ayurvedici a base di cereali,  legumi, frutta e verdura, cucinati all’istante. 

Sono vietati i cibi e le bevande freddi, caffeina, zucchero, alcool,  latte e formaggi, carni, uova, prodotti di origine animale. La ragione di questa dieta è che durante il processo di pulizia il fuoco digestivo (Agni) riposa. Inoltre, quando le tossine si spostano nel tratto gastrointestinale, il potere della digestione viene ulteriormente rallentato. 

Kitchari fornisce un nutrimento adeguato. E’ molto facile da digerire, nutre tutti i tessuti del corpo, è eccellente per evitare l'invecchiamento delle cellule e aiuta nel processo di disintossicazione e pulizia. Kitchari è una miscela di riso e mung dal che hanno entrambi la qualità di essere dolci e rinfrescanti. Insieme creano un cibo equilibrato, un'eccellente combinazione di carboidrati e proteine, adatta a tutte le costituzioni. 

Ricetta: Ingredienti (quattro persone)
1 tazza di riso basmati
1 tazza di fagioli mung o Dahl (o 3/4 di tazza). È possibile usare lenticchie rosse.
2 cucchiai di ghee (burro chiarificato)
2 c.c.(cucchiaio da caffè) semi di cumino
2 c.c. semi di senape
1 c.c. coriandolo macinato
1 cucchiaio di zenzero fresco tagliato e schiacciato
1 c.c. di curcuma
Una punta di assafetida (hing)
Sale q.b.
4-6 tazze di acqua (a seconda di come si vuole cremoso)
Tempo di cottura totale: 30-40 minuti
Preparazione:
Mettere il burro chiarificato in una padella e fuoco basso. 
Aggiungere i semi cumino e far rosolare per mezzo minuto.  
Quindi, aggiungere i semi di senape e appena scoppiettano lo zenzero fresco e la curcuma. 
Aggiungere 1-2 tazze di acqua e il riso. 
Dopo 5-8 minuti aggiungere i fagioli mung o le lenticchie corallo, incorporare 1 o 2 bicchieri di acqua, se necessario, senza superare il livello del riso. In seguito aggiungere il coriandolo, l a curcuma e l’assafedida. 
Con un cucchiaio di legno, mescolate regolarmente la preparazione. 
Al termine della cottura, aggiustare di sale aggiungendo altra acqua se necessario.

Gaetana Camagni
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Yoga Nidra, il sonno psichico

Yoga Nidra  è una tecnica di rilassamento profondo che permette di rilassarsi a livello fisico, mentale ed emozionale nel giro di mezz’ora. Durante la pratica il corpo e mente oscillano fra uno stato di rilassamento e di dormiveglia. L’esperienza dimostra che al termine di una sessione ci si sente riposati come dopo tre ore di sonno. Mentre il corpo dorme in questo stato, la coscienza interiore permane. Questo consente, durante l’esercizio, di sciogliere le tensioni fisiche, mentali e psichiche e di rimuovere  blocchi energetici. Gli effetti positivi dello Yoga Nidra si manifestano ben presto nella vita quotidiana: la mente è più equilibrata, il sonno e lo stato di salute migliorano, ci si sente tranquilli, contenti e rilassati…

Tecnica

Stenditi comodo e trova la posizione più confortevole per te. Elimina tutto ciò che stringe e che può dare fastidio: cintura, orologio, occhiali… Preparati mentalmente a rimanere fermo e completamente abbandonato….

E’ importante rimanere consapevoli e non dormire.
Chiudi gli occhi e rilassati… fai qualche respiro profondo...
mentre inspiri senti la calma che si diffonde in tutto il corpo…
mentre espiri senti che le tensioni se ne vanno…
rilassa tutti i muscoli, il sistema nervoso, la mente…
senti che tutto in te si calma e si rilassa…abbandonati al rilassamento…

senti il corpo che diventa calmo e rilassato.

Visualizza mentalmente la stanza in cui ti trovi, il pavimento, le pareti, il soffitto…
visualizza il tuo corpo disteso sul tappeto o seduto. Diventa consapevole del tuo corpo…
Porta l’attenzione ai rumori
fai attenzione ai rumori che arrivano alle orecchie... dai più lontani e impercettibili, ai più vicini… 
Seguili per un attimo, muovi la mente da un rumore all’altro, senza cercare di identificarlo…
Prima capta i rumori lontani, poi quelli vicini, i rumori esterni, i rumori nella stanza,  i rumori interni del corpo… Cerca di sentire il battito del cuore…
Ascolta il flusso del tuo respiro…
Respira normalmente senza forzare...senti il respiro naturale che va e che viene….

Rilassa il corpo e la mente
La mente e il corpo riposano. Se sopraggiungono pensieri disturbanti, non preoccuparti,
riporta dolcemente la mente al flusso del respiro.

Osserva il flusso del respiro
All’inspiro senti l’aria più fresca che entra dalle narici  e si diffonde in tutto il corpo...
all’ espiro lascia uscire ogni tensione… Senti il corpo che si rilassa ….

Senti le gambe rilassate, il tronco e la schiena rilassati, le spalle, le braccia, le mani, la testa, rilassati. Permetti al tuo corpo di rilassarsi completamente….  

Ora è il tempo di ripetere mentalmente il ,,Sankalpa,, il tuo proposito, la tua decisione di cambiamento. Il Sankalpa è un’affermazione positiva, breve e semplice.
Ripeti l’affermazione  con fiducia. Il  Sankalpa agirà nella mente subconscia e giorno dopo giorno  condurrà ai risultati desiderati.  Ripeti il tuo proposito per tre volte... 

Rotazione della coscienza intorno al corpo.
Ripeti mentalmente il nome delle varie parti  del corpo, visualizzale e consapevolmente rilassale. Non concentrarti su di esse, muovi solo la coscienza velocemente da una parte all’altra del corpo in successione… seguendo la voce. 

Consapevolezza del lato destro del corpo
pollice della mano destra, indice, medio, anulare, mignolo,  tutte le dita insieme,
palmo della mano, dorso della mano, polso, avambraccio, gomito, braccio, spalla, ascella,
fianco destro, vita, anca, coscia, ginocchio, polpaccio, tibia, caviglie, tallone, pianta del piede, alluce, 2 ° 3 °, 4 °, 5 ° dito, tutte le dita insieme.
Consapevolezza dell’intero lato destro del corpo,
dell’ intero lato destro del corpo, dell’ intero lato dx del corpo.

Consapevolezza del lato sinistro del corpo
pollice della mano sinistra, indice, medio, anulare, mignolo, tutte le dita insieme,
palmo della mano, dorso della mano, polso, avambraccio, gomito, braccio, spalla, ascella,
fianco sinistro, vita, anca, coscia, ginocchio, polpaccio, tibia, caviglie, tallone, pianta del piede,  alluce, 2 ° 3 °, 4 °, 5 ° dito, tutte le dita insieme.
Consapevolezza dell’intero lato sinistro del corpo … (x 3 volte).

Consapevolezza della parte posteriore del corpo
gluteo destro, gluteo sinistro, lato destro della schiena, lato sinistro della schiena, colonna vertebrale, scapola destra, scapola sinistra, collo,  nuca, parte dietro della testa, parte superiore della testa.  Consapevolezza dell’intera parte posteriore del corpo... (x 3 volte)

Consapevolezza della parte anteriore del corpo
fronte, tempia destra, tempia sinistra, orecchio destro, orecchio sinistro, sopracciglio destro, sopracciglio sinistro,  occhio destro, occhio sinistro,  naso, narice destra, narice sinistra,  punta del naso, guancia destra, guancia sinistra, labbro superiore, labbro inferiore, mento, gola, clavicola destra, clavicola sinistra, parte destra del torace, parte sinistra del torace, parte alta dell’addome, parte destra dell’addome, parte sinistra dell’addome, ombelico, parte bassa dell’addome

Consapevolezza dell’intera parte anteriore del corpo... (x 3 volte)
Consapevolezza di tutta la gamba destra, di tutta la gamba sinistra, delle 2 gambe insieme

Consapevolezza di tutto il braccio destro, di tutto il braccio, sinistro, delle braccia e delle mani insieme

Consapevolezza di tutta la parte posteriore del corpo, consapevolezza di tutta la parte anteriore del corpo. Consapevolezza di tutto il corpo, di  tutto il corpo, di tutto il corpo insieme.

Fissa l’attenzione  nello spazio mentale davanti ai tuoi occhi chiusi
Questo spazio è buio, profondo e immenso. Prendi coscienza di qualsiasi fenomeno si manifesti in questo spazio ma senza coinvolgimento, con atteggiamento distaccato.
Riposa la mente in questo spazio buio e gradevole….

Ripeti ora la risoluzione, la tua decisione di cambiamento
come hai fatto all’inizio della pratica, con le stesse parole e la stessa attitudine.
Ripeti mentalmente ,,il  Sankalpa,,  in piena consapevolezza e con fiducia,
per 3 volte………

Completamente rilassato porta ora l’attenzione al respiro

Al flusso naturale che entra e che esce dalle narici.
Senti che il respiro è calmo e che avviene naturalmente …
Senti il tuo corpo rilassato, calmo e rilassato.

Ora esteriorizza la mente
Ascolta i rumori che arrivano alle tue orecchie.
Visualizza la stanza in cui ti trovi. Visualizza te stesso che riposi, sdraiato o seduto.

Esci lentamente dalla pratica
Dolcemente muovi le dita dei piedi, le gambe, le dita delle mani, le braccia, la testa, muovi il corpo dolcemente e allungati. Quando ti senti pronto apri gli occhi.

Gaetana Camagni
www.ayuryoga.org